体幹って何？
体幹とは、顔・首・腕・足以外の部分である、体の中心部を指す言葉です。
体幹には、腹筋や背筋のほか、肩甲骨や股関節周辺の筋肉、太ももやふくらはぎなどの筋肉が含まれます。また、背骨や肩甲骨、骨盤といった大きな骨格や、それらを支える周辺の筋肉も含まれます。
体幹を鍛えると、姿勢が良くなったり、疲れにくい身体になったりといったさまざまなメリットがあります。
体幹トレーニングは、姿勢の維持や関節の動きをスムーズにする役割を持つインナーマッスルを鍛えます。
「体幹」・・・胴体部分を指す言葉（体幹筋）
「インナーマッスル」・・・身体の奥深くにある筋肉（深層筋）
体幹が弱いとどうなるの？
体幹が弱いと、次のようなデメリットがあります。
・怪我のリスクが高くなる
・姿勢が悪くなる
・ぽっこりお腹になる
・疲れやすい
・体のバランスを保つことが難しい
・腰痛になりやすい
・スムーズな動きができなくなる
体幹が安定していないと、動作中に不安定な力の分散が起こり、関節や筋肉に負担がかかってしまいます。その結果、スポーツ中や日常生活で怪我をしやすくなります。
体幹が弱い人は、体が上手に支えられないために姿勢の保持が困難です。「机に突っ伏してしまう」「椅子の上に足を乗せて膝を立てる」などの行動が見られます。立ち姿勢でも「まっすぐ立てない」「ふらふらしている」ことが多く、安定しません。
体幹が弱いかどうかチェックする方法は?
体幹が弱いかどうかは、次のような方法でチェックできます。
・片足をへその高さまで上げ、上半身がブレないかどうかを確認する。10秒間キープできない場合は、体幹力が弱い可能性があります。
・片足を上げて後ろに脚をまっすぐ伸ばし、10秒間停止する。反対側も同様に行います。片足上げ姿勢を10秒間キープできない場合は、体幹や下半身の筋力が低下している可能性があります。
全身が見れる鏡の前に立つ。横から自分の姿勢を確認します。頭・胸・腰・ひざ・足までがまっすぐであれば、体幹があると言えます。
・足を揃えて立ち、手は体側もしくは腰に添える。片足を床から持ち上げて、ひざを90度に曲げる。目を閉じて静止します。1分以上キープできる場合は体幹年齢20～30代、30秒以上キープできる場合は体幹年齢40～50代、30秒以下の場合は体幹年齢60代以上です。
・腰に手を当てた状態で片方の足をへその位置まで引き上げる。両足とも30秒間キープできる場合は、体幹がしっかりしている証拠です。
・腰に手を当てて姿勢を正したら、片足立ちをします。左右の足で何秒できたかチェックします。20代では70秒以上、30代で50秒以上、40代で40秒以上が大体の目安です。これを下回ると体幹が衰えている可能性があります。
子供の体幹が弱い➡発達障害？
発達障害の子どもの中には、体幹の筋力が弱くて日常生活で困難さを感じている場合があります。
体幹筋肉が弱いと、「姿勢を保持するのが苦手」「疲れやすい」「じっとしていることが辛い」「指の力が弱く鉛筆を持つのが苦手」などの特徴が現れます。
発達障害児には、身体の感覚処理の問題が見られることがあります。例えば、触覚や前庭覚の情報処理が遅れているため、バランス調整や姿勢制御が困難になることがあります。
また、発達障害（神経発達症）の特徴として、身体がかたいことが多くいわれます。スムーズな動きが難しく、不器用といわれることがよくあります。
体幹が弱いと言われる児童や生徒には、自己肯定感や自己効力感が低下し、運動への取り組みや運動能力の発揮に影響を与えることがあります。
体幹が弱いと勉強が苦手になる？
体幹が弱いと、姿勢を保つのが苦手になったり、疲れやすくなったりすることがあります。体幹が弱い子は、座っているのが辛くて席を立って歩きまわってしまう場合もあります。その結果、授業への参加が難しくなり、知的な遅れはないのに勉強についていけず、自信を無くし学力低下に陥ってしまうこともあります。
体幹が弱いと、正しい姿勢を維持しにくくなります。特に長時間座っている作業やデスクワークを行う場合、体幹の弱さが姿勢の悪化につながり、背中や首の痛み、姿勢不良を起こす可能性があります。
体幹が不安定な状態では、多くの動作が効率の悪い動きとなってしまいます。少ない動きでも必要以上にエネルギーを使うため疲れやすくなり、また腕や脚が重く感じるようにもなったりもします。
体幹は身体の中心にあり、動作の軸となる部位です。体肢である手足だけを鍛えても、体幹が弱く不安定だと、安定して力を発揮できません。体幹の筋肉を鍛えることで、さまざまな動作が安定し、パワーを発揮できるようになります。
体幹トレーニングは毎日して問題ありません。その理由は、体幹の筋肉は小さなものが多く、回復が速いからです。筋トレをすると1度筋肉が破壊され、修復される過程でさらに強くなります。
自分の努力で体幹を鍛える
体幹トレーニングは、筋肉や関節、神経などに無理な負担をかけずに行うことができ、身体の引き締めや姿勢の改善、運動パフォーマンスの向上など様々な効果をもたらします。
体幹トレーニングは、毎日行うことも可能で、毎日続けることでより効果を出しやすくなります。体幹の筋肉は回復が早いため、むしろ少しずつでも毎日行い、普段から体幹を意識して使っていくことが大切です。
体幹トレーニングの例としては、次のようなものがあります。プランク、サイドプランク、プランクレッグレイズ、クランチ、ヒップリフト。
プランクは、前腕部とつま先で体重を支えながら、尻や腰が沈んだり浮いたりしないように背中を直線・水平に保つトレーニングです。
プランクの姿勢を長い時間続けようとすると次第にフォームが崩れ、効果を感じにくくなってしまいます。体幹を鍛えるには、崩れたフォームで長時間持続するよりも、正しいフォームで10〜30秒しっかりキープするほうが効果的です。
また、一般的なプランク運動の体勢がキープできる場合は、片方の腕を挙げる、または挙げた腕と反対側の足を挙げる体勢を行ってみましょう。この体勢をキープできれば、体幹筋が「かなり強い」と判断できます。
体幹トレーニングは、1日10分程度で十分です。起床後や入浴前など、続けやすいタイミングで行いましょう。
プランクなどの体幹トレーニングは、1回3〜5セット、1日の合計時間は1～2分を目標にしましょう。短い秒数でもセット数を重ねることで負荷を掛けられるので、1セット10～30秒を、休憩を入れながら3～5セットほど行うのがおすすめです。
体幹トレーニングは、筋肉の回復にかかる時間が比較的短いため、毎日行っても問題ないといわれています。また、フォームを習得するためにも体幹トレーニングは毎日行うのがおすすめです。
EMSで体幹を鍛える
EMS（Electrical Muscle Stimulation）とは、電気的な刺激で筋肉を強制的に動かし、筋力トレーニングを行う機械です。EMSは中周波（4,000～8,000Hz）を使用しており、1秒間に5回、30分間で9,000回の筋収縮運動の効果があります。
体幹を鍛えるEMSとしては、ルルドスタイル EMSベルトがおすすめです。360度全方向からEMSが筋肉にアプローチ可能で、腹直筋や腹横筋、外・内腹斜筋などを効率良く鍛えられます。また、3つのEMSモードを搭載しているため、目的に合わせてトレーニングをカスタマイズできるのも嬉しいポイントです。
EMSは、自ら動く必要がないので、施術を受けている間は寝ていることも可能です。インナーマッスルをしっかりとほぐすことによって血行が良くなり、肩こりや腰痛といった痛みの原因改善が期待できます。
EMSの効果は個人差が大きく、筋肉のつき方や機種によって効果を実感するタイミングが異なります。効果実感の時期は一概には言えませんが、早ければ2週間程度、遅い場合は3ヶ月以上続けないと実感できないこともあります。
10～20回程度行うと効果を実感できることが多いです。筋肉運動の効果がみられる時間は72時間といわれていますので、週2～3回の施術が理想です。ただ施術の時間がとれない場合は週に1回の施術であっても、楽トレの効果は実感できますので、継続して施術を受けることをおすすめします。
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