美姿勢は、体のトラブルを解決する鍵！
毎日デスクワーク
姿勢は大丈夫？
毎日長時間、机に座って仕事をしている方は実に多いと思います。肩こりや腰痛など体の不調に悩まされている方も多いのではないでしょうか？環境の整っていない自宅で仕事であればさらに運動不足もありそうですね。本来であればデスクワークの時間を減らし、身体を動かす時間を取れるのが望ましいですが難しいのが現実です。
デスクワーク中の姿勢改善は体の負担が楽になる？
正しい姿勢でデスクワークをすれば、体への負担が楽になります。
具体的にはどのような効果があるのでしょうか？
ここでは次の3つをご紹介します。
眼精疲労の予防
長時間デスクワークをしていると、目の疲れや目の奥の痛み、目の奥が熱いなど眼精疲労の症状が出る場合があります。これは、パソコンのモニターを見る時間が長く続き、目の周りの筋肉が緊張してしまうためです。
肩こりと同様に、顎や顔を突き出した姿勢では顔とモニターの距離が近くなるため、特に眼精疲労が起こりやすくなります。顔とモニターは50〜70cm程度離すようにしましょう。
また、モニターの位置が高すぎると見上げる姿勢になり、ドライアイの原因になります。姿勢を正してモニターと顔の適切な距離を保ち、目への刺激を減らしましょう
肩こりの予防
頭や両腕を支えている肩甲骨まわりの筋肉が緊張し、血流が滞ることが肩こりの原因です。デスクワークで長時間同じ姿勢を続けていると、肩甲骨まわりの筋肉が緊張します。
また、姿勢が崩れ、顎や顔が前に出ている、背中が丸まっているなどの状態になると筋肉の緊張が強くなり、肩こりが生じやすくなります。
作業中に肩が上がっている、キーボードの位置が高く両腕を持ち上げないとパソコンが操作できないなど、身体の位置と机や椅子の高さがあっていない場合も注意してください。無意識に肩に力が入り、筋肉の緊張や血流の滞りが起こってしまうからです。
正しい姿勢を保ち、肩に力が入らない状態をつくって肩こりを予防しましょう。
腰痛・反り腰の予防
立っているときは足全体で体重を支えているのに対し、座ると背中の筋肉や背骨を中心に上半身を支えなければなりません。正しい姿勢を保つと腰から背中、頭にかけて重心が安定し、お腹周りの筋力を鍛えられるので腰にかかる負荷を分散できます。
座った状態では立った状態の約1.4倍の負荷が腰に掛かるため、腰痛や「反り腰」を引き起こしやすくなります。「反り腰」とは、頭や上半身を支える背骨のS字カーブがなくなり、過剰に腰が反っている状態です。椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばした座り方を続けていると上半身が不安定になり、腰に負担が掛かってしまいます。
仕事の都合上、デスクワークの時間を減らすのは難しい場合でも、正しい姿勢を保って座ることで腰への負担を減らすことができます。
デスクワーク中の正しい姿勢・座り方とは？
正しい姿勢はデスクワークによる身体の不調を軽減させます。正しい姿勢の基本は次の3つです。
・座骨を座面に当てて背筋を伸ばす
・踵まで地面に足裏をつける
・頭は重心をキープして顎は引く
①座骨を座面に当てて背筋を伸ばす
椅子に座り、体を揺らしたときに座面に当たる骨が「座骨」です。椅子に深く腰掛け、座骨を座面に当てて背筋を伸ばすのが正しい姿勢です。
椅子に座るときに少し前傾姿勢になり、お尻を椅子の一番奥まで入れ、背中を背もたれにあたらないようにまっすぐ伸ばします。そうすると座骨が座面に当たり、自然と骨盤が立った座り方になります。このとき、座骨に均等に体重が掛かるように意識しましょう。
②踵まで地面に足裏をつける
足の裏は、つま先だけではなく踵までしっかりと地面につけるように座りましょう。踵まで地面につけたら、膝裏の角度が90度になっているか確認します。踵が地面についている場合でも、座面が低すぎて膝裏が90度になっていない場合は座面の高さの調整が必要です。座面が低いと机の高さと合わなくなり、肩や首へ負担がかかるため、肩こりや首こりが生じてしまいます。
膝裏と椅子の間は手の指が入る程度の隙間をあけましょう。ここに隙間がないと、血の巡りが悪くなり足のむくみの原因になってしまいます。
もし足の裏を正しく地面につけられないようであれば、椅子の高さやサイズが身体の大きさに合っていない可能性が高いです。座面の調整や、椅子の買い替え、フットレストの使用などを検討しましょう。
③頭は重心をキープして顎は引く
顎を引き、頭を身体の真上に持ってきてキープします。頭の真上から糸で引っ張られるようなイメージです。このとき、顎を引いた状態で目線とパソコンのモニターの角度が20〜30度になるように調整します。
一般的に、頭には5kg前後の重さがあります。頭が正しい位置でキープできていないと、背骨や筋肉に余計な力がかかってしまい、不調の原因になります。顎が前に出た状態を長く続けていると猫背の原因にもなるため注意しましょう。
こまめなケアで楽にデスクワークをしたいですね！
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